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「正しい睡眠マネジメント」で勉強効率アップ
毎晩きちんと睡眠時間は取っているはずなのに、授業中にいつも眠くなってしまう。
睡眠不足が続いたので日曜日はお昼まで寝て「寝溜め」をしたけれど、月曜の朝起きるのがツライ。
大学生ならば、そんな経験をしている人は少なくないのでは？
これらは睡眠の質がよくないから。
睡眠の質を上げるためには「正しい睡眠マネジメント」が重要になってきます。
目次
睡眠不足の弊害
皆さんは「EQ」という言葉をご存知ですか。
EQとは「Emotional Intelligence Quotient」の略で、「心の知能指数」と訳されます。
自分や相手の感情をきちんと把握して、状況に応じて感情をコントロールする能力のことで、他者と良好な関係を築くためにはEQが欠かせません。
IQ（Intelligence Quotient 知能指数）と異なり、EQは後天的に向上させることが可能な能力。
しかしこのEQ、睡眠不足だと低下してしまうと言われています。
なぜなら睡眠不足だとイライラしてしまい、集中力が低下、相手の感情を読み取る余裕もなくなってしまうから。
そしてEQが低下すると勉強や仕事の効率が著しく下がってしまいます。
EQの低下を防ぐためには、「正しい睡眠」を取ることが不可欠なのです。
３つの生体リズム
睡眠は、私たちの体に備わっている３つの生体リズムから影響を受けています。
それは、「メラトニンリズム」「睡眠—覚醒リズム」「深部体温リズム」の３つ。
メラトニンとは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計に働きかけることで自然な睡眠を誘発する働きがあるため、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
毎日の生活の中でこれら３つの生体リズムを整えためには、起床から「4時間以内に光を見る」「6時間後に目を閉じる」「11時間後に姿勢を良くする」という「4-6-11の法則」が重要。
この法則にしたがって睡眠をマネジメントしていきましょう。
メラトニンリズム
メラトニンは夜間に多く分泌されますが、光を浴びることで体内時計がリセットされて分泌が泊まっていきます。
そして、目覚めてから14〜16時間後に再び分泌が始まるというサイクルを繰り返しています。
つまり、朝起きたら光を浴びることで、自然に覚醒状態に入ることができるわけです。
そこで、目覚めたらすぐに窓から１メートル以内に入るようにしましょう。
また光を浴びる時間は長ければ長いほど効果的なので、駅まで歩く時間を利用するのも良いでしょう。
睡眠—覚醒リズム
脳は、起きてから8時間後ぐらいに眠くなるそうです。
ですからその少し前、起床から6時間後に仮眠を取るようにしましょう。
例えば6時に起きたらお昼の12時、昼食後に10分〜15分ぐらいの仮眠を取るのが効果的。
しっかり横になって眠らなくても構いません。
椅子に座ったまま静かに目を閉じるだけでOKです。
ただし30分以上眠ってしまうと、夜の睡眠時と同じ脳波が出てしまい逆効果になるので注意が必要です。
深部体温リズム
起床から11時間後は、深部体温という内臓の体温がもっとも低くなり、一番眠くなる時間帯です。
朝6時に起きたとすれば午後5時ごろ、最後のコマが終わり一番疲れている時ですね。
しかし、ここで眠ってしまうと夜の睡眠をきちんと取ることができません。
そこで、この時間にはぜひ、椅子に座ったまま５分間、背筋をピンと伸ばしてみてください。
肩甲骨を下げて肛門を締めることで深部体温を上げ、眠気を吹き飛ばしましょう。
その他の注意点
３つの生体リズムを整える睡眠マネジメントを実行することで、睡眠不足に陥ることなく、質の良い睡眠を取ることに繋がりますが、他にも睡眠の質を上げるちょっとしたコツをご紹介しましょう。
「足首を温める」
実は寝ている間に足の裏に汗をかくと、その気化熱が深部体温を下げてくれるそうです。
オススメはレッグウォーマーを履いて足首を温めること。
逆に靴下を履いたままだと汗が気化しにくく深部体温が下がらないので要注意です。
「頭を冷やす」
テストの前など、緊張してなかなか寝付けないことがありますよね。
これは頭を働かせることで深部体温が上がってしまっているから。
そこで、氷枕などを利用して耳から上を冷やすと深部体温が下がり寝付きやすくなります。
「入浴後はすぐに寝ない」
お風呂に入ったあとは当然深部体温が高いので、そのまま布団に直行してもすぐ眠りに入ることができません。
入浴後は1時間ぐらいあけてから就寝できるように、お風呂には早めの時間帯に入りましょう。
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