集中力を逆に下げてしまう間違ったカフェインの摂り方

 

　皆さんは、カフェイン＝集中力が上がる、と思い込んでいませんか？

 

勉強する際、コーヒーなどカフェインを摂取する人は多いと思いますが、カフェインの摂り方によっては逆に集中力を低下させてしまうことがあります。

 

今回は、そんな間違ったカフェインの摂り方についてシェアします。

 

【カフェインの効果】

カフェインには、様々な健康効果があります。

 

その代表例として、眠気を覚ます覚醒効果です。脳には脳内ホルモンを受け取ることで脳や心に働きをもたらす受容体というものがあります。

 

カフェインは、たくさんある受容体のうち「アデノシン受容体」に結びつき、脳を落ち着かせ眠気を誘うアデノシン受容体の働きを抑制します。

 

その結果、脳がリラックスできず興奮状態になるので眠気が覚めるのです。

 

その他に、強心作用や解熱鎮痛作用などがあり、適度であれば日常生活の健康維持にかなり役に立つ成分です。

 

≪その他の効果≫

 

・利尿作用

 

・脂肪の分解効果

 

・シミ予防

 

・むくみ予防

 

・冷え性改善

 

・アルツハイマー予防

 

など

 

【過剰摂取には注意が必要】

カフェインには、1回に摂取する量が決まっています。

 

欧州食品安全機関（EFSA）では、成人の適正な摂取量は、体重1kgあたり3mgとされており、例えば、体重60kgの人なら60×3＝180mgです。

 

1日あたりの摂取量は体重の5.7mgまで、体重60kgなら60×5.7=342mg。

 

米国の保健福祉省（DHHS）及び農務省（USDA）では、1日400mgが上限とされています。

 

いずれにしても、過剰摂取するとカフェインによる副作用が心配されます。

 

眠いから、またはどんなに集中力を上げたいからと、決められた量を守らなければ逆効果です。

 

コンビニやカフェなどのドリップコーヒーには、Sサイズ（240ml）だと96mgものカフェインが含まれているので、1日に2杯～4杯くらいが目安です。

 

勉強する間ずっとカフェインを摂り続けているという人は、今日から注意してカフェインを摂るよう心がけましょう。

 

≪カフェインの過剰摂取で起こる症状≫

 

・不眠

 

・依存する

 

・幻覚・幻聴

 

・胃痛

 

・吐き気

 

・下痢

 

・動機や呼吸

 

・頭痛

 

など

 

【半減期を知る】

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、カフェインを摂取する際には「半減期」にも注意が必要です。

 

半減期は、体内で代謝されて、半分の量になるまでにかかる時間のことで、カフェインを摂取する際は十分な時間を空けるようにします。

 

カフェインの半減期は5時間前後と言われており、ドリップコーヒーSサイズを飲む場合、96mgのカフェインが含まれているので5時間後にもう一度コーヒーを飲むと、その分プラス前回のカフェインの半分が残っているので単純計算で96mg +48mg=144mgのカフェインを摂取することになります。

 

これはSサイズのカフェイン量なので、ラージサイズなどさらにカフェインを多く含む場合や体重の少ない女性などが摂取する場合、1回の目安摂取量を超える可能性があるので注意してください。

 

【カフェインとスイーツを一緒に摂る際は注意】

 

カフェなどでは、コーヒーとスイーツなどセットで食べる人が多いです。

 

抹茶など、カフェインを含むスイーツを一緒に食べる際、気づかないうちにカフェインを過剰摂取している恐れがあるので気をつけます。

 

どんなにお菓子で加工しても、カフェインの成分は消えないので目に見えないカフェインを摂っている恐れがあります。

 

もし、何かカフェインを含むスイーツを食べたい場合は、カフェインの入っていない飲み物と組み合わせるなど工夫しましょう。

 

カフェインは正しく摂取すれば、勉強効果を高めてくれるなど非常に効果のある成分なので、ちゃんとした知識を身につけてその効果を最大限に生かしたいものです。

 

【まとめ】

今回は、カフェインを摂る際の注意点についてでした。